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在健康饮食愈来愈被倡导的今天,人们加倍重视选择健康食品,多吃粗粮和多摄取炊事纤维同样成为摄生共鸣。炊事纤维具有多种健康效应，很多糖尿病、胃肠道、减重等相干保健食物中都能发现炊事纤维的“身影”。《中国居平易近炊事营养素参考摄取量（2013）》建议，我国居平易近天天炊事纤维的特定建议摄取量为25克。《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的炊事纤维天天保举摄取量为10-14克/1000千卡能量。今天我们就来讲说关于炊事纤维的二三事。

炊事纤维有甚么感化？

1.炊事纤维具有吸水性，在胃中吸水膨胀，增添胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增添饱腹感，有助于减重。

2.在肠道中，可以增添粪便体积和含水量，增进肠蠕动，预防或减缓便秘。

3.可以削减小肠对糖的接收，减缓进食后的血糖升高速度，有助于血糖不变。

4.在肠道内吸附胆酸，下降脂肪、胆固醇等接收率，进而下降血脂。

5.可被肠内细菌分化与发酵，改变肠内微生物菌群的组成与代谢，引诱益生菌年夜量滋生。

6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的产生。

若何摄取充沛的炊事纤维？

食品中的炊事纤维首要来自植物性食品，如生果、蔬菜、豆类、坚果和各类谷类。

食品的加工体例和精度对此中的炊事纤维的保存影响很年夜。全谷粒和麦麸等富含炊事纤维，而精加工谷类食品颠末碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分手烧毁，造成一些营养素的流掉，如炊事纤维、B族维生素和矿物资的流掉。持久吃精加工的谷类食品，轻易引发B族维生素的摄取不足乃至缺少。

在主食的选择上建议粗细搭配，常常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食品。年夜米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）和杂豆（红小豆、绿豆、云豆、花豆等）搭配，实现主食的粗细搭配。

除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、喷鼻菇等菌藻类，如平菇、喷鼻菇、海带、紫菜等也含有丰硕的炊事纤维。

《中国居平易近炊事指南（2016）》中保举，天天食用谷薯类250-400克，此中全谷物和杂豆类50-150克。

值得注重的是，全谷物固然对健康有浩繁益处，但消化系统术后患者或是消化系统功能有所消退的老年人需要适当食用。同时，市场上全谷物食品满目琳琅，选对真实的全谷物食品也十分主要。

选择全谷物食品时，注重这5点

1.原料的类型

应为粗粮，如玉米、黑米、燕麦等。

2.全谷物的量

食品原猜中应当含有较多比例的全谷物。有一个参考数据：美国食物药品监视办理局划定配猜中含有≥51%全谷物的食物可以宣称为“全谷物食物”。

3.看食物标签

如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等文字，且与食物标签的成份符合合。

4.食物配料

如添加了较多白沙糖、植物油脂粉的“营养麦片”，远不如“纯燕麦片”健康，建议不选用。

5.学会甄别

如夸大宣扬“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等，由于这些食物有可能为了增添炊事纤维的含量，只是添加了麸皮，而缺掉了胚芽部门。

文/马博士健康团 张娜博士

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