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　　每一年11月14日是结合国糖尿病日，今朝我国糖尿病患者人数超1.4亿，这意味着我国年夜约每10小我中就有1个糖尿病患者。本年的主题是“人人享有糖尿病健康办理”。这里分享一些控糖的方式，

　　节制住体重和腰围

　　控糖结果“瓜熟蒂落”

　　除服药，在所有控糖体例中，我以为节制体重和腰围是最直不雅、最底子的办法，看住这两个指标根基上就够用。由于它包括了节制总能量摄取，特别是节制碳水和脂肪，也包括了吃动均衡的概念。

　　只要将BMI和腰围节制在正常规模内，控糖是瓜熟蒂落的事。BMI=体重除以身高的平方，跨越24就是超重，跨越28就是肥胖。腰围一般要节制在男性不跨越85cm，女性不跨越80cm。

　　杂粮若是研磨过度

　　和精制碳水化合物差未几

　　碳水化合物是人体最主要的能量来历，也是年夜脑独一的能量来历，是以不建议采纳严酷低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不克不及吃，重点是节制精制碳水，好比精米、精面，由于它们升糖很快。

　　可以吃粗杂粮，好比全谷物、薯类、杂豆等，它们不但营养更周全，升糖也慢。选择研磨水平低，颗粒年夜的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度，和精制碳水也差未几。

　　酸奶、肉脯、番茄酱等

　　隐形糖需要存眷

　　2型糖尿病很年夜水平上是吃出来的，但其实不是吃糖吃出来的。平常糊口中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食物是年夜家比力轻易发觉的，但有些隐形糖需要存眷。

　　好比酸奶里面的糖就很多，乃至它进献的糖分已跨越各类饮料。良多烹调菜肴也会用糖提味，特别是红烧、酱爆、糖醋等体例。还有很多咸味零食和酱料现实上也有很多糖，好比肉脯、肉干、番茄酱等。

　　无糖食物用的甜味剂有益于控糖，但其实不是有了它便可以敞开吃喝。特别是有些无糖食物一样含有良多淀粉，吃进往的仍是糖。

　　“苦瓜提取物”等降糖保健品

　　年夜几率是加药了

　　蔬菜含有年夜量的纤维素和可溶性纤维，可以供给更持久的饱腹感，下降碳水消化速度和血糖反映。平易近间传播的所谓“降糖食品”经常是蔬菜，好比芹菜、木耳、喷鼻菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等，就是这个缘由。

　　多吃点蔬菜固然没错，但它们降糖的结果必定不是吹糠见米的。市道上常有背法份子发卖降糖保健品，好比苦瓜提取物、喷鼻菇多糖等等，结果出格好。不消想，年夜几率是他们加药了。

　　“无氧+有氧”活动连系

　　降糖结果最好

　　活动除可以连结健康体重，还可以耗损血糖。饭后走一走，能活九十九，这话有必然事理。饭后猛烈活动必定不可，但漫步或快走能有用下降血糖峰值。

　　凡是年夜家会以为中等强度的延续有氧活动最利于控糖，但现实上肌肉气力练习也是有益的，它能改良胰岛素抵当。是以可以二者连系，先做一些无氧抗阻练习，再做一些有氧练习。

　　除以上，还有一些需要注重的身分。好比少吸烟饮酒，纪律作息不熬夜，包管充沛睡眠和歇息，调理严重压力状况，少吃多餐充足饮水等。总之，糖尿病固然此刻还没法根治，但只要采纳有用节制办法，是完全可以做到持久共存，不影响糊口质量的。

　　文/钟凯（科信食物与营养信息交换中间主任）

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