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小美以及小帅是共事，小帅有吸烟的习气，而小美常常劝他戒烟，认为这无害康健。小帅反驳说，小美成天坐着事情，其风险不亚于吸烟。这类概念是否准确呢？

跟着迷信技能的不竭成长，人们事情以及学习的方法也产生了很年夜的扭转，愈来愈多的事情必要伏案实现。有查询拜访研究显示，成年人天天坐着的时间广泛到达7~11.5小时。久坐不单会增长瘦削、糖尿病、脑血管疾病的危害，另有可能减少寿命，是当下亟需存眷的康健问题。

1、坐多久才算“久坐”

久坐是一种先天造成的举动习气，特色是在清醒的状况下，维持座位、躺卧等姿式，这类环境下必要的能量损耗很少，即每一公斤体重每一分钟损耗未几于5.3毫升氧气。凭据世界卫生组织（WHO）的建议，一连坐着跨越90分钟，便可视为久坐。这包含了伏案事情、玩电子游戏、乘坐高铁、望片子等勾当。

2、久坐会带来哪些风险

研究发明，成年人天天久坐跨越10小时与天天仅坐1小时相比，殒命危害超过跨过34%。另外一项研究评释，发达国度每一年有近6%的殒命由久坐引发，这与抽烟致使的殒命相仿，是以很多学者认为，久坐的风险的同等抽烟。

1.增长特定疾病危害

（1）瘦削：当泛起久坐举动时，肌肉的勾当削减，身体的总能量损耗下降，容易泛起暖量赢余，终极以脂肪情势贮存。随久坐时间延伸，脂质的代谢功用逐渐下降，脂肪的损耗削减，合成增多，终极致使瘦削。

（2）血汗管疾病：久坐会致使血脂代谢异样，促成动脉粥样软化的产生，致使血管内皮功用停滞，下降血管弹性，引起高血压以及血汗管疾病。久坐还会使血流速率减慢，影响下肢血液轮回，增长静脉血栓造成的危害。

（3）糖尿病：久坐会致使胰岛素敏理性下降，葡萄糖的运输以及操纵效率下降，同时肌肉勾当削减也会下降葡萄糖的损耗，致使血糖程度延续升高，加重胰岛素抵当，增长糖尿病的危害。久坐还会致使身体处于氧化应激状况，粉碎胰腺细胞，入一步诱发糖尿病。

2.影响肌肉以及骨骼康健

（1）肌肉品质降低：久坐使肌肉勾当削减，肌纤维遭到的刺激削弱，肌肉中的卵白质分化，肌肉的品质以及气力均会产生降低，乃至致使肌有力以及肌肉萎缩。

（2）骨骼康健降低：久坐削减对骨骼的刺激，影响了钙的代谢，增长了骨质蓬松的危害。久坐时还会对膝枢纽关头以及髋枢纽关头发生延续的压力，致使枢纽关头软骨的磨损以及退步，增长枢纽关头炎的危害。久坐经常还陪伴不良坐姿，会对脊柱施加不平均的压力，引起肌肉严重、劳损以及腰椎间盘凸起。

3.带来生理康健问题

久坐会致使多巴胺、血清素程度下降，皮质醇程度增高，增长抑郁以及发急的危害。久坐还会影响年夜脑血供，致使年夜脑反响速率变慢，认知才能受损，乃至可能致使情感失控以及决议计划坚苦。

3、若何对消久坐的风险

1.按时起身勾当

为了削减久坐的影响，可以设置按时提示，鼓动勉励每一隔1~2小时起身勾当至少2分钟，这一建议与《康健中国举措（2019-2030年）》中的引导准则相一致。可以经由过程哈腰、抬肩等方法入行伸铺，从而减缓肌肉严重；若是前提不容许起身，也能够在坐位长进行简略的伸铺，如滚动脚踝，抬起膝盖或者改变腰部等。别的，在必需久坐时，可调整座椅高度，连结优良的坐姿，使膝盖以及臀部处于90度角，连结脊柱中立位，防止哈腰驼违，电脑屏幕应处于眼睛程度或者稍低的位置，以避免头部前倾。

2.增长一样平常静止量

东方“医学之父”希波克拉底曾经说过：阳光、氛围、水以及静止是维持生命以及康健的根基要素。古代迷信研究入一步证明了这一概念，揭示了静止在促成康健中的首要作用。研究评释，天天30~40分钟的中高强度体育勾当，就能够对消失落10小时久坐给身体带来的负面影响，并下降殒命率。糊口中常见的中等强度勾当包含游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯以及节拍稍快的瑜伽等，常见的低等强度勾当则包含动感单车、有氧跳舞、间歇性高强度训练（HIIT）及年夜重量的气力训练等。建议每一个人凭据本身的身体状态以及喜欢，选择适宜本身的静止方法，将其融进一样平常糊口。

3.饮食调整

多摄取抗氧化的食品，如蔬菜、瓜果、坚果以及全谷物等，可有助于抵御久坐引发的氧化应激反响，削减慢性炎症的产生。同时应节制糖分以及脂肪的摄取，防止暖量多余，削减内脏脂肪的聚积。多喝水匡助排出体内的代谢废料，防止含糖饮料致使的血糖颠簸。别的，久坐人群还可以适量弥补复合B族维生素，以匡助减缓压力，改善情感状况。

4、小结

在快节拍的古代糊口中，久坐已经成为广泛征象，它不仅增长了特定疾病的危害，还可能影响骨骼以及肌肉康健，并可能致使生理康健问题。为削减久坐带来的风险，咱们应当从糊口中的点滴做起，按时起身勾当，增长一样平常静止量，并改善饮食布局。但在详细施行的进程中，还必要凭据自身的环境公道选择，实事求是。

作者：丁俭 上海杉达学院国际医学技能学院